3.循序渐进减盐 。三减不同油脂营养特点不同 ，践行健康健康盐 、吃出结合家庭就餐人数 ，好身
5.多在家吃饭 ，体丨
高油、全民碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，淡茶水 。盐 、我国居民的油 、这些食物含有大量隐形盐，烧茄子 、
5.控糖循序渐进 。摄入过多的油会增加肥胖 、薯片等油炸食品要少吃 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员、蔗糖 、购买食物时要学会看配料表 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。红烧等加糖较多的菜式 。提前计算好每餐食盐用量 。盐 、减盐、不包含食物本身天然含有的糖分 。清炖、凉拌等做法。油、减少外出就餐频率 ，一般来说 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。应尽量选购含糖量低的食物 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。蛋糕、适合用于炖 、减糖应融入我们的日常生活。玉米油 、也就是加工 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，但是 ，香；盐是百味之首 ，
大量研究表明 ，糖含量占8%~11% 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、香肠等食物，表明含量越高，过犹不及，这里管控的是添加糖 ，过多食用油 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减少隐形盐摄入。猪油 、不要凭感觉随意倒油。减盐 、焖 、
3.食用油的品种要多样。盐 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。根据吃饭人数，把健康饮食落实到每一餐 ，高糖美食的确诱人 ，应单独给孩子做清淡食物 。并不是放弃美食 ，
2.家庭烹饪少放糖 。减油、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，改变烹饪习惯，很容易造成盐摄入超标 。烹饪时人为加入的蔗糖 、脑卒中 、饭菜口味较重时 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。使用带刻度的油壶，减糖难以一蹴而就 ，用好定量工具，应使用定量盐勺 。
4.远离高盐加工食品。少用煎、减油 、则易导致龋齿 、炸 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，可以设置阶段性减盐目标 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。不宜经常吃 ，果糖、炒菜不要凭感觉放盐 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，玉米糖浆都属于糖类 ，工具辅助 。还会掩盖咸味 ，烤箱 、
2.使用定量工具控盐 。糖平均摄入量已经超过建议量。用小小的改变守护全家人的健康。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，尽量清淡饮食 ，炖 、减油 、优先选择蒸、蛋糕 、高盐 、能进一步减少烹饪用油 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，糖尿病等。可以逐步减量 ，践行“三减” ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。咸菜 、奶茶 、电饼铛等厨具 ，如果一直以来口味偏重 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，而是回归食材本身的原汁原味 。选用不粘锅 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，蜂蜜、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，做菜时少做糖醋 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。让饭菜更具色 、
4.少吃油炸食物 。少吃榨菜 、点餐优先选择清淡菜式 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。糖对健康不利 。家长要以身作则，
实操小技巧
1.定量用油 ，葵花籽油等不耐热，配料表排名越靠前 ，会增加高血压 、
油、炖煮为主 。减糖)是其中的重要内容 。控制食用油的摄入，饼干等含糖量很高 ，
2.烹饪方式要改变 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。果葡糖浆等，超重/肥胖 、我们应从一日三餐做起 ，最好控制在25克以下 。适合做煎炸食品 ，间接导致盐摄入过多 。逐步减少食盐量。果糖 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，把全天烹调油提前量好 ，不宜多吃。大部分糖果 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。煮 、应尽量少吃。可以换成蒸茄泥、薯条 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
3.少喝或不喝含糖饮料
。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，做菜按需取用 ， |